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廖皓磊的博客

 
 
 

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武汉大学教授+主任医师+硕士研究生导师, 武大心理咨询师师资培训中心之高级督导+国家一级心理咨询师,武大营养师培训中心之国家一级公共营养师,国家一级健康管理师,湖北省心理咨询师协会之副会长,湖北省婚姻家庭研究会性商研究所之所长, 武汉市+湖北省健康演讲团之金牌讲师,武汉市CDC健康教育十佳“优秀讲师”,全国全科医师演讲比赛二等奖(第二名),《中华卫生应急电子杂志》之编委,中华预防医学会健康传播分会之委员,中国CDC健康教育“优秀巡讲专家”。

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趣谈“散步疗法”(D)——“百步十法”?  

2017-09-06 22:19:09|  分类: 运动疗法:健康管 |  标签: |举报 |字号 订阅

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            接着“散步疗法”的话题继续聊——散步的“步韵”+“步伐”有万千种,您就不必“望车却步”了,更不必“望步兴叹”了,俺只介绍比较常用的,便于操作的散步方法,以提高您在散步时的“娱乐性”......
        (一)寸步行(又称:脚跟“叩”脚尖走,“一”线行)——即慢行时,以左脚跟轻轻地“叩”向右脚尖,然后,固定左脚,移动右脚,用右脚跟“叩”向左脚尖;一侧脚跟必须碰触另一侧的脚尖,方可继续慢行。此种散步,基本呈现的散步轨迹是一条直线,故不宜耗时过久,偶尔行走,旨在调节散步的乐趣。
        (二)台步行(又称:舞台碎步性)——即舞台上京剧常在出场或圆场时,用小而快的步子行走;可直行,可绕圆圈而行;一侧足底依前后顺序依次接触地面后,另一侧足底离地而起;左右双足,依次触地,轮流压台,缓缓前行;同时,双侧上肢(手臂)可配合进行“云手”、“串花”等舞蹈肢体语言;这都是俺上个世纪晨练时必练的基本功啊!
        (三)弓步行(又称:弓箭步行)——即迈开大腿+慢速行走时,前后的步距可达一米以上,每次双腿落地时,均为“弓箭步”,前腿高似山,后腿低如坡;旨在抬高大腿,拉开小腿的肌群,跨栏运动员经常借此法热身运动。
        (四)变速行——即在散步的行进过程中,不时地(不必拘泥具体时间长短)改变行走的快慢速度;四种速度交替变化,随意调整,可依道路两旁的风景及树木多少而调整速度——
           1、慢步走(每分钟约70步-90步);2、中速走(每分钟90步-120步);
           3、快步走(每分钟120步-140步)、4、超快速走(每分钟140步以上)。
        (五)倒退行(又称:“倒行逆走”)——即背对前进的方法,先回头看清:后背绝无任何障碍物之后,始“倒行逆走”,速度宜慢,不宜太快,以免发生意外;此类散步,在许多老年人的饭后的散步中常见,十分有益,但不宜持久。
       (六)蟹步行(又称:“横0行0霸0道”行)——因螃蟹行走时,多为向左行或向右行,借此种动物行走方式散步时,您的双侧下肢并拢;双脚尖抬起,以双脚跟为圆心(固定不动),双脚尖圆形移动(向左);再以双脚尖为圆心(固定不动),双脚跟抬起,圆形移动(向左);依次轮回,便可向左移动而行。因费力而行不远,故不建议在散步时耗时过久,偶尔行之,便会有乐。
       (七)踮步行(又称:“芭蕾弹步行”)——即在散步时,踮起双侧足尖,弹步而行;每一个脚步落地时,都是脚尖落地,脚跟绝不接触地面,此法对锻炼小腿的“腓肠肌群”非常有益。
        (八)“8”字行(又称:“左右回环走”)——即以2个圆环的圆心为中心,所行路线绕成“8”字,专门训练左右侧的腰部肌肉,这二个圆环可大可小,故走出的“8”字也可大可小。
       (九)鸟飞行——即行走时,双侧手臂外展,手掌向下,似九头鸟般飞翔,可左顾右盼地飞翔状,随步伐节奏而上下摆动,散步的速度可快可慢;步距可大可小。
        (十)“十”字步行(又称“大秧歌”步)——约有以下四步:
     第一步:左右双脚分开站立(扭秧歌的起始状态);
     第二步:右脚固定,左脚向先前迈出,至右脚的左前方;
     第三步:固定左脚(全身以左脚为支点——不动),移动右脚,圆形移动,从左脚后方,划过左脚正前方,落到左脚的左侧方(正好成为开始状态的“镜像”——左右双脚成为“右左”双脚);
     第四步:固定右脚(全身以右脚为支点——不动),移动左脚,向后划圆,回位到右脚的左侧。
     第五步:依次进行,循环往复,不断前行。
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