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武汉大学教授+主任医师+硕士研究生导师, 武大心理咨询师师资培训中心之高级督导+国家一级心理咨询师,武大营养师培训中心之国家一级公共营养师,国家一级健康管理师,湖北省心理咨询师协会之副会长,湖北省婚姻家庭研究会性商研究所之所长, 武汉市+湖北省健康演讲团之金牌讲师,武汉市CDC健康教育十佳“优秀讲师”,全国全科医师演讲比赛二等奖(第二名),《中华卫生应急电子杂志》之编委,中华预防医学会健康传播分会之委员,中国CDC健康教育“优秀巡讲专家”。

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趣说“散步疗法”(B)——运动时“最大心率”?  

2017-09-03 08:48:40|  分类: 运动疗法:健康管 |  标签: |举报 |字号 订阅

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          秋雨润周末,俺们接着唠——“散步疗法”时如何掌握“运动量”的问题,这是一个“精准健康运动”的大问题!
          通常情况下,“身体运动强度”可以从——物理学和生理学两个角度来衡量。
         1、物理学角度——一般是根据身体活动的绝对物理负荷量来测定的身体活动强度,属于绝对强度或物理强度,那是专业运动员应用比较多的。(此不赘述)
        2、生理学角度——心率——这是一个非常客观性指标,而且非常容易由散步者自身自由操作;属于相对强度或生理强度范围。这是老百姓比较喜欢,也能够很快掌握的。通常有“最大心率”——
         所谓“最大心率”——指当您剧烈运动时,您消耗的氧气量和心率可达到的极限水平,此时此刻的心率就是最大心率。因为俺们在剧烈运动的此时此刻,身体活动的耗能水平与自身耗氧量及心率水平是呈现“正相关”的,也就是说——耗能水平越大,耗氧量也越大,心率水平也越高。
        正常人的心率  ==  60~100次/分
        最大心率 == 220 -- 实际年龄 (这个公式要记住啊!)
        一般健身规律是——当您的心率达到“最大心率”的60%或70%时,属于“中等强度”的身体活动
       50岁——最大心率 = 220- 50 = 170次/分,60% = 102次/分;70% = 115次/分
       60岁——最大心率 = 220- 60 = 160次/分,60% = 96 次/分; 70% = 112次/分
       65岁——最大心率 = 220- 65 = 155次/分,60% = 93 次/分; 70% = 109次/分
       70岁——最大心率 = 220- 70 = 150次/分,60% = 90 次/分; 70% = 105次/分
       75岁——最大心率 = 220- 75 = 145次/分,60% = 87 次/分; 70% = 102次/分
       80岁——最大心率 = 220- 80 = 140次/分,60% = 84次/分;70% = 98次/分
       90岁——最大心率 = 220- 90 = 130次/分,60%= 78次/分;70% = 91 次/分
       100岁—最大心率 = 220- 100 = 120次/分,60%= 72次/分;70% = 84 次/分
【注:神仙级老人的最大心率,就不在此处标注了!】
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